Börja varje träning med uppvärming (jogga eller hoppa hopprep i några minuter) för att öka pulsen. Sedan rekommenderas rörlighetsövningar för att minska skaderisk och få ut maximalt av träningspasset.
Undvik att stretcha och då speciellt statisk stretchning innan träning, eftersom det försämrar musklernas förmåga att utveckla explosivitet och snabbhet.
| Uppvärming: |
Jogga eller hoppa hopprep några minuter |
| Rörlighet: |
Vadgung 5 x per ben
Storken 5 x per ben
Höga knälyft 2 x 20 m
Benspark 10 x per ben
Höftgung 5 x per ben |
| Snabbhet & Explosivitet: |
Indianhopp 2 x 20 m vila 30 s
Vristhopp 2 x 20 vila 30 s
Enbens-sidohopp över linje 2 x 30 s per ben vila 30 s
Baklängeslöpning 3 x 20 m vila 30 s
Mångsteg 2 x 20 m vila 30 s
Enbenshopp 2 x 20 m vila 30 s
Utfallssteg 3 x 20 m vila 60 s
Grodhopp 2 x 20 m vila 30 s |
| Styrka: |
Knäböj 2 x 10
Knäböjshopp 2 x 10
Utfallssteg - Framåt 5 x per ben
Utfallssteg - Sidan 5 x per ben
Raka marklyft på 1 ben 5 x per ben |
| Backträning: |
Jogga/spring upp - Gå ner |
| Jogga ner och stretcha |
|
Genom att stretcha efter träning ökar du din rörlighet och minskar risken för skador eftersom muskeln inte blir stelare och stelare. Om du stretchar direkt efter träning hjälper du muskeln att slappna, ökar återhämtningsprocessen och dessutom ökar du blodcirkulationen.
Exempel på bra stretchövningar
Fler övningar och hur man genomför dem finns på:
www.snabbhetochexplosivitet.se
www.blistarkare.nu